Vloge naše vitalne trojice so se malce zamenjale. Alen se je tokrat znašel v čevljih (oz. bolje rečeno, supergah) osebnega trenerja, Hana mu pri treniranju pomaga, Anže pa se bo pod njunim vodstvom pripravljal na jesenski polmaraton!
Se še spomnimo osnovnošolske telovadbe, kjer smo morali pred začetkom ure voditi ogrevanje celotnega razreda? Katero vajo ste imeli najraje, ko ste v osnovni šoli vodili ogrevanje? Sporočite nam v komentarju na YouTube kanalu, in se potegujte za lepe nagrade.
Za vas smo pripravili obsežen 60-dnevni program teka, ki je zasnovan zelo široko in celostno. Poleg teka, ki predstavlja glavno nalogo, vsebuje še ostale ravno tako pomembne (kot so vaje za moč, stabilizacijo trupa, tehniko teka in raztezanje), ki bodo pripomogle, da bo vaša tekaška izkušnja na 21 km še boljša.
Predlagamo, da si tabelo z nalogami in podrobnejšim opisom posameznih nalog natisnete, saj mu boste tako lažje sledili.
Tekaški program 1 (od 1. do 30. dne)
V prvih treh tednih je poudarek predvsem na postopnem povečevanju skupnih pretečenih kilometrih (na tedenski ravni), hkrati pa vsebuje tudi intenzivnejše vadbene enote. Poleg teka je vključen tudi trening moči, raztezanje, vaje za stabilizacijo trupa ter sklop vaj za izboljšanje tehnike teka. V četrtem tednu sledi zmanjšanje skupne pretečene razdalje (km), da telo malce razbremenimo, saj sledijo intenzivnejši tedni.
Posebnost tega sklopa je fartlek, ki vsebuje prepletanje odsekov hitrega in počasnega teka (izmenjevanje tempa) glede na razgibanost terena, vmes pa naredite še vaje za moč na trim stezi ali na bližnji klopi (vsaj 5 vaj, ki vključujejo večje mišične skupine). Primer: po 10 minutni hitri hoji nadaljujete s počasnejšim tekom in ko pritečete do klanca, pospešite, nato ponovno hodite. Ko pritečete do droga na trim stezi naredite zgibe in tečete ali hodite naprej do naslednje postaje. Ta tip vadbe je poljuben in ga lahko prilagodite svojim prostorskim oz. lokacijskim možnosti. Zaključite z lahkotnim tekom, ki preide v hojo.
Tekaški program 2 (od 31. do 60 dne)
Vadbeni program v 5., 6. in 7. tednu doseže vrhunec tako po intenzivnosti vadbenih enot, kot tudi po skupnih tedenskih pretečenih kilometrih. Vključijo se intervalni teki v klanec za izboljšanje odrivne moči in vzdržljivosti v moči, saj moramo za napredek telo nenehno izpostavljati novim dražljajem. S tempo teki po razgibanem terenu (rahle vzpetine / spusti) izboljšujemo hitrostno vzdržljivost in prilagajanje na menjavanje ritma. V tej fazi še vedno izvajamo podporne vsebine (moč, raztezanje, tehniko teka, stabilizacijo teka) v polnem obsegu. Neprekinjene teke poskušamo teči v tempu pol maratona.
V zadnji fazi priprav (10 dni pred pol maratonom) se intenzivnost vadbenih enot zniža, zmanjša se tudi tedenska kilometrina. Opustimo vaje za moč, več poudarka je na raztezanju in sproščanju. Dva do tri dni pred maratonom opravimo zadnji kratek, a intenziven intervalni trening, ki energijsko ni izčrpavajoč in namenjen aktivaciji mišic in energetskih sistemov. V tej fazi poslušajmo telo in počitek prilagajajmo sprotnemu počutju. Zadnji dan pred dnevom D naredimo kratek sprostitveni tek ter rahlo raztezanje.
1. PRED ZAČETKOM TEKA
Najprej od 5 do 10 minut hitro hodite, da dvignete telesno temperaturo in se začnete rahlo znojiti. Potem naredite vaje za stabilizacijo trupa in/ali vaje za izboljšanje tehnike teka, nato postopno stopnjujte hitrost teka (glede na napisano nalogo).
2. INTENZIVNOST
Pri določitvi intenzivnosti si najprej izračunajte teoretični maksimalen srčni utrip*. Za to obstaja več različnih formul, ena izmed teh je Karvonen formula, ki je razmeroma enostavna. Od števila 220 odštejete svoja leta in tako dobite svoj okviren oz. teoretičen maksimalen srčni utrip.
Maksimalen srčni utrip: 220 – leta = _ udarcev na minuto
*Kaj je teoretičen maksimalen srčni utrip?
Opiše najvišje število udarcev, ki jih zmore naše srce pri najvišjih obremenitvah. Odvisno je od starosti, let, spola, stopnje treniranosti ... Na podlagi tega podatka potem izračunamo procentualno vrednost srčnega utripa in tako določimo območje intenzivnosti znotraj katerega bomo na izbran dal tekli.
Nato preračunajte vrednosti zase, pomagajte si s spodnjo tabelo in primerom.
| Intezivnost | % maksimalnega srčnega utripa (MaxSU) |
|---|---|
| Zelo lahkotno (ogrevanje) | 50 - 60 |
| Lahkotno, zmerno (regeneracija) | 60 - 70 |
| Srednje zahtevno | 70 - 80 |
| Zahtevno | 80 - 90 |
| Zelo zahtevno, na robu zmogljivosti | > 90 |
Primer: Oseba je stara 38 let. Svoj teoretičen maksimalen utrip torej izračuna tako, da je od odštela 38 (220 – 38 = 182 udarcev na minuto). Sledi določitev območij intenzivnosti, in sicer vrednost 182 pomnožimo s 0,5 (50 % od 182) in dobimo vrednost 91, nato 182 pomnožimo z 0,6, dobimo 109 in tako nadaljujemo do 90 % (za podrobnejše rezultate poglejte zadnji stolpec).
| Intezivnost | % maksimalnega srčnega utripa (MaxSU) | Srčni utrip (udarcev na minuto) za 38 let: |
|---|---|---|
| Zelo lahkotno (ogrevanje) | 50 - 60 | od 91 do 109 |
| Lahkotno, zmerno (regeneracija) | 60 - 70 | od 109 do 127 |
| Srednje zahtevno | 70 - 80 | od 127 do 146 |
| Zahtevno | 80 - 90 | od 146 do 163 |
| Zelo zahtevno, na robu zmogljivosti | > 90 | od 163 do 182“ |
3. VAJE ZA MOČ:
Tek je izrazito vzdržljivostna aktivnost, a nekaj specifične tekaške moči moramo nujno pridobiti. Vadba moči je obvezen del tekaških priprav, ki se mu moramo posvetiti v enaki meri kot samemu teku. Razvita »tekaška« moč nas varuje pred morebitnimi poškodbami, omogoča nam hitrejši napredek in hitrejši, predvsem bolj ekonomičen tek. Krepiti moramo mišice nog in trupa, ki so pri teku še kako pomembne! Močne mišice trupa omogočajo stabilnost, varujejo hrbtenico ter omogočajo večjo hitrost teka.
3.1 Vaje za moč od 1. do 30. dne (M1)
| Vaje za moč M1 | Število ponovitev znotraj ene postaje pri Fartleku* |
|---|---|
| 1. Sklece (opcijsko na kolenih) | 2 x 8 ponovitev |
| 2. Počepi s poskokom | 2 x 30 sekund |
| 3. Zgibi (v kolikor to dovoljuje infrastruktura) | 2 x maximalno število, ki jih lahko izvedemo |
| 4. Izpadni koraki v hoji | 2 x 30 s |
| 5. Poskoki na klopco | 2 x 30 s |
| 6. Zapiranje knjige (upogibalke kolka / trebušne mišice) | 2 x 8 ponovitev |
*Predlagamo 3 do 4 postaje znotraj fartleka
3.2. Vaje za moč od 31. do 60. dne (M2)
| Vaje za moč M1 | Število ponovitev | Ciljne mišične skupine |
|---|---|---|
| 1. Dvig na prste | 3 x 15 | Mišice meč |
| 2. Dvig sprednjega dela stopala | 3 x 10 | Sprednji del golenskih mišic |
| 3. Odmik kolka bočno leže | 3 x 8 vsaka stran | Glutealne mišice |
| 4. Enonožni dvig medenice leže na hrbtu | 3 x 8 vsaka stran | Zadnji del stegenskih in glutealnih mišic |
| 5. Izpadni koraki v hoji z visokim dvikom kolen | 3 x 16 | Mišice nog |
| 6. Izteg trupa enonžno stoje | 3 x 8 vsaka stranv | Zadnje stegenske mišice |
4. RAZTEZANJE:
Tek spada v skupino enostavnih cikličnih gibanj. To pomeni, da nenehno ponavljamo enake gibe, ki posledično v obremenjenih mišicah povečajo mišični tonus, zato je raztezanje pri tekačih zelo pomembno. Z razteznimi vajami povečamo in ohranjamo obseg giba v sklepih in poskrbimo, da razbremenimo tekaško najbolj obremenjene dele kot so mišice, hkrati pa delujejo tudi kot psihična sprostitev. Raztezanje lahko naredimo ločeno od teka in v takšnem primeru predstavlja samostojno vadbeno enot za katero moramo biti primerno ogreti ali pa ga naredimo po končanem tekaškem treningu.
| Vaja: | Ponovitve / čas izvedbe: |
|---|---|
| Rotacija trupa leže na hrbtu | Vsaka stran 3 x z zadrževanjem 15 s |
| »Škorpijon«* | Izmenično vsaka stran 5 x |
| Razteg sprednjega dela stegna in upogibalk kolka kleče | 3 x zadržujemo 30 s (vsaka noga) |
| Razteg zadnjega dela stegna sede | 3 x zadržujemo 30 s posamična noga |
| Razteg hrbtnih mišic kleče** | 3 x 20 s zadržujemo položaj |
| Razteg zadnjičnih mišic leže (odročenje nazaj; soročen dvig rok na hrbtom) | 3 x zadržujemo 20 s (vsaka stran) |
| Razteg prsnih mišic stoje | 2 x zadržujemo 20 s (vsaka stran) |
*Leža na trebuhu, roke v odročenju. Z eno nog zanožimo in se poskušamo dotakniti tal na drugi strani.
**Klečimo (pravi kot v kolenih) v opori spredaj (roke močno iztegnjene). Glava v podaljšku hrbtenice.
5. VAJE ZA IZBOLJŠANJE TEHNIKE TEKA
Vaje za izboljšanje tehnike teka nam omogočajo bolj ekonomičen in hitrejši tek. »Klasičnim« vajam tekaške abecede smo dodali še nekaj drugih, da v vadbo vključimo tudi na prvi pogled manj pomembne mišične skupine, ki pa ravnotako pripomorejo k lahkotnejšemu in varnejšemu teku. Vsaka vaja znotraj tekaške abecede predstavlja posamezen segment tekaškega koraka s katerim izpopolnjujemo tehniko in preprečujemo napake, hkrati predstavljajo tudi odlično sredstvo za razvoj specialne tekaške moči, ki zagotavlja potrebno prožnost in elastičnost obremenjenih mišic. Vaje za izboljšanje tehnike vključimo v specialno tekaško ogrevanje takrat, ko v glavnem delu treninga sledijo večje obremenitve (krajše razdalje, hitrejši tempo), lahko pa jih naredite pred vsakim tekom kot del specialnega ogrevanja.
| Vaje za izboljšanje tehnike teka TT1 |
|---|
| Izmenično kroženje s kolenom navzven med lahkotnim tekom na mestu |
| Tek na mestu z dlanmi ob steni, visok dvig kolen (poudariš/zadržiš vsak tretji/peti dvig) |
| Tek z dvigovanjem pet proti zadnjici (brcanje v zadnjico) |
| Tek z iztegnjenimi nogami (škarjice ali striženje) |
| Bočni poskoki |
| Vaje za izboljšanje tehnike teka TT2 |
| Tek z visokim dvigom kolen (visoki skipping) |
| Tek vzvratno |
| Jogging poskoki |
| Hopsanje |
| Tek s poudarjenim odrivom |
| Bočna prestopanja/poskoki preko navideznih ovir (v levo in v desno) |
6. STABILIZACIJA TRUPA (3 VAJE):
Z vajami za stabilizacijo trupa želimo v prvi vrsti aktivirati vse mišice okoli trupa (premo, vzdolžno in prečne trebušne mišice), hkrati pa krepijo vse pomembnejše mišice, ki so ključne pri teku (zadnje stegenske, sprednje stegenske in zadnjične mišice). So ključnega pomena za ekonomično in učinkovitejšo tehniko teka ter zmanjšajo možnost poškodb (preventiva). Večina tekačev jim ne posveča dovolj pozornosti in časa, mi pa držimo pesti, da jih boste od zdaj naprej redno vključili tudi v tekaško vadbo in lažje tekli še hitreje.
STABILIZACIJA TRUPA 1
»Hrošček«:
- Začetni položaj: leže na hrbtu, roke iztegnjene in pravokotne na telo, noge iztegnjene, kot v kolku 90°, kot v kolenu 90°,
- Končni položaj: spust diagonalne roke in noge proti tlom, 6 - 10 ponovitev na eno stran, nato na drugo.
»Mirujoči tekač«
- Začetni položaj: opora na dlaneh zadaj in petah.
- Končni položaj: izmeničen priteg kolena proti prsim (pokrčiš nogo), 6 - 10 ponovitev na vsako nogo.
»Tehtnica«
- Začetni položaj: stoja na eni nogi v rahlem predklonu, roki ob telesu.
- Končni položaj: sočasen dvig obeh rok in izteg noge nazaj, sledi sočasen odmik roke in noge v stran (ločeno za L in D nogo), 6 - 10 ponovitev na vsako nogo.
STABILIZACIJA TRUPA 2
»Hrošček 2«
- Začetni položaj: leže na hrbtu, roke iztegnjene in pravokotne na telo, noge iztegnjene, kot v kolku 90°.
- Končni položaj: spust diagonalne roke in noge proti tlom + odmik roke in noge; ponoviš na drugo stran in izmenično nadaljuješ (spust, sredina, odmik, sredina, menjava roke in noge...), 3-6 ponovitev na vsako stran.
»Mirujoč tekač 2«
- Začetni položaj: opora na podlahteh zadaj in petah.
- Končni položaj: izmeničen priteg iztegnjen noge, spust in odmik noge iste noge v stran, ponoviš z drugo nogo in izmenično nadaljuješ, 6 - 10 ponovitev na vsako nogo.
»Tekaška mizica«
- Začetni položaj: sed, dlani ob liniji boko, noge skoraj iztegnjene.
- Končni položaj: najprej dvigneš bok, sledi dvig iztegnjene noge v zrak in dotik stopala z nasprotno roko, ponovno odložiš roko in nogo in zadnjico povlečeš čim dlje nazaj med dlani brez da se dotikaš podlage; naprej 6 - 10 ponovite na eno in nato na drugo stran.
