Vadba za preprečevanje diastaze trebušnih mišic: Nežna krepitev in zavestna aktivacija jedra

V tokratni epizodi Lidlove Vitalnice je v ospredju vadba za preprečevanje ali blaženje diastaze trebušnih mišic – razmika, ki lahko nastane med trebušnimi mišicami, najpogosteje po nosečnosti ali ob oslabitvi mišic trupa. Vadba vključuje počasne, nadzorovane gibe, ki krepijo globoke trebušne mišice, izboljšujejo stabilnost trupa in zmanjšujejo pritisk na trebušno steno. Vaje potekajo večinoma v ležečem in sedečem položaju na blazini, z vmesnimi premiki v stoje. Osredotočene so na povezovanje dihanja z aktivacijo mišic medeničnega dna, prečnih trebušnih mišic in globokega jedra. Za vadbo potrebujete mehko podlago, priporočamo podlogo za jogo Crivit ter udobna športna oblačila. Spodaj je prikazan potek vadbe, ki je zasnovana z mislijo na varno in učinkovito stabilizacijo trupa:

1. Uvodna priprava in dihanje (3–5 min)

• Dihanje v trebuh v ležečem položaju.
• Zavestno vključevanje mišic medeničnega dna.
• Mehki krožni gibi bokov za sprostitev.

2. Aktivacija globokega jedra (6–8 min)

• Dvig medenice z izdihom (glute bridge).
• Rahlo dvigovanje glave in lopatic z aktivacijo jedra.
• Statično zadrževanje z eno dvignjeno nogo.

3. Krepitev in stabilizacija (8–10 min)

• Izmenično iztegovanje nog v ležečem položaju.
• Dvig roke in noge v diagonali (bird-dog leže).
• Počasno spuščanje stopal s kontroliranim dihom.

4. Zaključek in sprostitev (4–5 min)

• Sproščeno dihanje v ležečem položaju.
• Počasni raztegi bokov in spodnjega dela hrbta.

Sedeči predklon in umiritev telesa.

Vadba za diastazo je primerna za vse, ki želijo izboljšati stabilnost trupa, se po porodu postopoma vrniti k vadbi ali zmanjšati težave s križem. Ključ je v nežni, a zavestni izvedbi gibov, s poudarkom na pravilnem dihanju in postopnem napredovanju. Za popolno podporo priporočamo Crivit podlogo za jogo, pajkice z visokim pasom, podložen športni modrček ali športni top ter športne copate Crivit za stabilnost pri prehodih v stoječe položaje. Vadbo lahko nadgradite z uporabo Crivit elastičnega traku za aktivacijo zadnjice in bokov. Celotno ponudbo Crivit športne opreme najdete v Lidl Slovenija. Za uravnotežen življenjski slog si oglejte tudi fit recepte Lidl, kjer vas čakajo ideje za obroke, ki podpirajo regeneracijo mišic. Ne zamudite novih vsebin in ponudb – prijavite se na Lidl spletne novice in ostanite povezani z zdravim gibanjem. Za konec: nežno gibanje, povezano z dihom, lahko naredi ogromno za moč, stabilnost in dobro počutje. Poskrbite za svoje jedro – s premišljenimi vajami in zanesljivo Crivit opremo.